Del treningen inn i soner

Ved å trene med forskjellig intensitet, vil oksygenopptaket ditt – det vil si kondisjonen - øke betraktelig. I tillegg vil din såkalte utnyttingsgrad – hvor lenge du klarer å holde ut med høy intensitet – forbedres. Spesielt hvis du trener riktig.

Intensitetssone 1

Dette er sonen hvor du trener langturer eller eventuelt restitusjonsøkter. Pulsen er så lav at du fint klarer å holde en samtale i gang mens du holder på. Avhengig av utgangspunktet ditt, bør du kunne løpe, sykle eller drive annen kondisjonstrening over en lang periode, for eksempel mer enn 60 minutter. Hvis du er godt trent, klarer du å holde på i 2-3 timer i denne sonen og toppidrettsutøverne våre trener i denne sonen i 5-6 timer om gangen. I denne sonen trener du utnyttingsgraden din og oksygenopptaket ditt.

Denne sonen tilsvarer

• Lav intensitet
• Snakketempo
• Føles behagelig
• 60-80 prosent av makspuls (For deg med pulsklokke. Forutsetter at du kjenner makspulsen din)

Intensitetssone 2

Dette er sonen hvor du trener lange intervaller som varer mer enn fem minutter og hvor du har korte pauser – for eksempel to minutter – mellom hvert intervall. Du kan også trene i denne sonen når du jobber kontinuerlig i for eksempel 30-60 minutter, pluss oppvarming og nedtrapping. I denne økten trener du  utnyttingsgraden din og oksygenopptaket ditt.

Denne sonen tilsvarer

• Moderat intensitet
• Du kan si en setning, før du må trekke pusten og si en ny
• Føles behagelig anstrengende
• 80-87 prosent av makspuls (for deg med pulsklokke. Forutsetter at du kjenner makspulsen din)

Intensitetssone 3

Dette er sonen hvor du trener kortere intervaller som varer for eksempel 3-4 minutter og hvor du har lengre pauser, for eksempel tre minutter mellom hvert intervall. Du bør varme godt opp og trappe ned etter en slik økt. I denne økten trener du primært oksygenopptaket ditt.

Denne sonen tilsvarer

• Høy intensitet
• Du kan si korte setninger, før du må trekke pusten og si en ny
• Anstrengende
• Du må konsentrere deg for å holde farten oppe
• 87-97 prosent av makspuls (For deg med pulsklokke. Forutsetter at du kjenner makspulsen din)