Sykkeltrening på rulle

Allsidig trening med skiturer, løping og styrketrening er viktig i lavsesongen. Allsidighet gir variasjon i belastningen og gjør det ofte lettere å holde motivasjonen oppe. Allikevel er det viktig å sitte på sykkelen, og da er det like greit å utvikle styrke, teknikk og kondisjon.

Oppvarming

Start med å sykle lett i fem minutter. Øk intensiteten og kjør fem drag med høyere intensitet, avslutt med et minutt rolig tråkking og du er klar. Nedtrapping er også viktig, avslutte øktene med å sykle rolig i minst fem, gjerne 10 minutter.

Sykkelcomputer med frekvensmåler er viktig for å ha kontroll på frekvensen. Vi anbefaler Kinetic by Kurt Power Computer eller VDO Z1 eller Z2 med Z-Cadence frekvensmåler (kjøpes ekstra).

Teknikk

Lær deg et rundt, smidig og effektivt tråkk.

• Tren på å skyve pedalen frem
• Tråkke den ned
• Trekke den tilbake
• Løfte opp – alt i en rund bevegelse med smidig ankel
• Et godt utgangspunkt for frekvens (kadens) er å tråkke 90 tråkk pr side pr minutt på flat mark (relativt lav belastning på rulla).

Styrketråkk

Uansett om du sykler terreng eller landevei, er det viktig å trene styrketråkk.

• Tråkk med så tung belastning du klarer i fem x seks minutter
• Hold en frekvens på 30-40 tråkk pr side pr minutt
• Tråkk rolig i fem minutter mellom intervallene
• Avslutt med å tråkke fem minutter på lette gir

Intervalltrening

Det er mange former for intervalltrening som egner seg for rulletrening.

• 4x4 intervaller. Fire minutter innsats med 90-95 % av maks puls. 3 minutter rolig mellom innsatsperiodene.
• Pyramide. Kjør intervaller av for eksempel 1,2,3,4,5,4,3,2,1 minutters varighet med et minutt rolig mellom intervallene
• Langintervall. Kjør to til fire innsatsperioder på seks til ti minutter med to minutter rolig mellom hvert intervall.

Her er det viktig å ikke kjøre seg helt stiv i det første intervallet, kjør sånn at du klarer alle intervallene med god intensitet.

Etter syklingen

Det diskuteres om det er riktig å tøye ut etter trening eller ikke. Dette er et individuelt valg, prøv deg fram. Velger du å tøye ut, så er et greit utgangspunkt å finne øvelser for legger, bakside lår, forside lår, sete og rygg.

Rulla

En god sykkelrulle skal være stabil, gi tilstrekkelig motstand og holde sykkel stødig. Vi anbefaler ruller fra Kinetic by Kurt og lagerfører tre ulike modeller – Kinetic Road Machine Trainer, Kinetic Magnetic Trainer og Kinetic Cyclone Trainer. Rulla bør kompletteres med en ”riser ring” – en hevering som løfter framhjulet opp på høyde med bakhjulet. Dette er viktig for at syklingen skal bli så lik som mulig det den er ute på veien.

Sykkelen

Bruk slicks (dekk med glatt rullebane) eller egne rulledekk fra Kinetic by Kurt, finnes både for 700c (landeveissykkel og 29” terrengsykkel) og 26” (terrengsykkel). 

Sko og bekledning

Velg lett og luftig bekledning, man svetter mye av innesykling! Vi anbefaler Odlo, Craft og Diadora trøyer og kortbukser. På føttene bruker enten dine egne sykkelsko, eller kjøper et sett spinningsko for innesykling. Vi anbefaler Diadora Cinetic spinningsko.