Behold formen i ferien - Sport 1

Hopp direkte til innhold

Hopp direkte til Søk

Behold formen i ferien med enkle øvelser

Behold formen i ferien

God fysisk form er ferskvare, ikke la den forfalle i sommer. Her er noen enkle tips til effektive økter som ikke krever mer enn løpesko, shorts og t-skjorte.

Det er viktig å late seg litt i ferien. Men ikke hele tiden. To til tre timers med innsats i uka er nok til å få kjørt muskler, hjerte og lunger effektivt og hardt.

Kroppen som belastning

Hvis du bruker din egen kroppsvekt som belastning, så er det bare egen fantasi som setter begrensninger – hva med f.eks en liten AMRAP (CrossFit-uttrykk for As Many Rounds As Possible) på 30 minutter?

Varm godt opp (10 min). Kjør deretter så mange runder som mulig på 15 minutter med 50 m spurt, 10 strøkne push ups, 50 m spurt, 10 spensthopp, 50 m spurt og 5 pull ups i en grein. Tren deg rolig ned igjen (5 min), og avslutt gjerne med en rolig svømmetur.  

Push ups

Push ups er alle styrkeøvelsers mor! Start med strake armer, senk deg så ned til brystkassa berører bakken før du strekker armene ut igjen. Pass på så rumpa ikke siger ned, kroppen skal hele tiden være strak. Trener armstrekkere, skuldre, brystmuskulatur og kjerne.

Større utfordring? Kjør push ups på en arm. Ha en bredere fotstilling, legg vekten på den ene armen mens du holder den andre på korsryggen. Senk deg ned til brystkassa nesten berører bakken før du strekker ut igjen. Trener samme muskler som vanlige push ups, men gir større belasting på alle muskler som er involvert.  

Pull_ups

Pull ups

Normalt er pull ups med undertak (håndbaken mot deg) de enkleste. Alternativet er overtak med knokene fra deg. Trener armbøyerne, grepet samt alle muskler som drar armene nedover og bakover. For tungt? Finn deg et bord, en lav gren eller liknende der du kan kjøre liggende pull ups. Evt. kjøp en treningsstrikk som du kan bruke til å hjelpe deg i oppheisningen.

Spensthopp

Sett deg ned med baken trukket bakover til omtrent den høyde som når du setter deg på en kjøkkenstol. Hold armene fremover, vær nøye med at knærne og tærne lager en rett linje når du kikker ned. Rett ut beina eksplosivt mens du fører begge armene bakover og løfter brystkassen frem.

Motbakkeløping

Motbakkeløping gir mulighet til stor treningsbelastning på kort tid. Alt du trenger er en god sti eller grusvei som stiger ganske bratt. Varm opp grundig og kjør f.eks fire minutters innsats opp bakken. Gjenta dette fire ganger. Pausen er den tiden du bruker på å jogge rolig ned igjen. Alternativ? Bruk staver for stavgang.

Kjører du dette programmet 2-3 ganger i uka, så vil de fleste beholde formen bra. I tillegg er det bare å slå gresset, jobbe i hagen, lufte bikkja, padle, sykle, løpe, klatre, gå i fjellet og svømme alt du har lyst til.

Riktig god sommer til alle lesere – husk å være aktive minst 30 minutter hver dag!