Treningstipset: Spensthopp - Sport 1

Hopp direkte til innhold

Hopp direkte til Søk

Spensthopp - effektiv styrkeøvelse

Treningstipset: Spensthopp

Få øvelser har gitt så mange stive og støle lår og rumper som spensthopp. Kan utføres over alt og uten noe utstyr som helst. Her er en guide.

Egentlig er begrepet spensthopp litt misvisende, men vi velger å bruke ordet da det er det som brukes i mange treningsmiljøer. Er målet å utvikle maksimal spenst, så bør det ikke kjøres lange serier som her.

Hvordan

Sett deg ned med baken trukket bakover til omtrent den høyde som når du setter deg på en kjøkkenstol. Hold armene fremover og ryggen rett, vær nøye med at knærne og tærne lager en rett linje når du kikker ned, og at knærne ikke er foran tærne i bunnposisjon. Rett ut beina eksplosivt mens du fører begge armene bakover og skyver brystkassen frem. Alternativt kan du starte med hendene bak og strekke dem opp over hodet når kroppen er strak.

Gjennomføringen

Spensthopp kan kjøres på mange måter. For eksempel en lang maksserie, en klassisk 3x12 reps eller som EMOM, et CrossFit-uttrykk for Every Minute On the Minute. Altså at du f.eks bestemmer deg for 25 reps og starter hvert hele minutt i 5 minutter. Tiden mellom siste reps i serien og starten på neste minutt er det du får av pause mellom hvert sett. ”Værstingvarianten”? 10-15 harde spensthopp og rett på ca 100 m rask motbakkeløping x 5. Pausen mellom settene er den tiden det tar å gå ned igjen. Melkesyregaranti!

Start pent

Som med all annen styrketrening er det viktig å starte pent. Kjør øvelsen korrekt, og vent med de hardeste settene til øvelsen sitter. Hvis du er usikker på teknikken din, så finnes det mange instruktører og trenere i idrettslag over hele landet som kan hjelpe deg. Et alternativ er en dyktig personlig trener på et studio.   

Alternativ – Burpees

En burpee er en kombinasjon av et spensthopp og en annen øvelse – i dette tilfellet push ups. Sitt på huk med hendene i gulvet foran deg. Hopp føttene bakover i en bevegelse til kroppen er strak. Ta en strøken push up. Hopp føttene fram til utgangsposisjonen igjen og kjør et spensthopp der du strekker kroppen helt ut. Slitsomt!